雞蛋是我們最常見的食材之一,不僅價(jià)格便宜做法簡單,營養(yǎng)也很好。但網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于雞蛋的討論和疑惑有很多,比如:雞蛋是葷還是素、一天能吃幾個(gè)雞蛋、高血脂患者不能吃雞蛋、雞蛋能生吃嗎等,今天,小波波就帶大家全面認(rèn)識(shí)雞蛋!
雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值
首先,我們要知道,雞蛋其實(shí)是高營養(yǎng)食物,富含蛋白質(zhì)和各種微量元素。
蛋白質(zhì)
每100g雞蛋里含有大約12g的蛋白質(zhì),一般2-3個(gè)雞蛋所含有的蛋白質(zhì)就相當(dāng)于好幾兩瘦肉的蛋白質(zhì),而且雞蛋中的蛋白質(zhì)在人體中的吸收消化要優(yōu)于其他肉類。
蛋氨酸
雞蛋中含有比較豐富的蛋氨酸,而谷類和豆類都缺乏這種人體必需的氨基酸,所以,將雞蛋與谷類或豆類食品混合食用,能讓谷類或豆類得到更好地吸收、利用。
卵磷脂
蛋黃中的卵磷脂占比高達(dá)30%-33%,它是神經(jīng)系統(tǒng)重要的營養(yǎng)元素。卵磷脂可以避免膽固醇在血管壁沉積,還有助于提高發(fā)育期兒童的記憶力,預(yù)防或推遲老年癡呆的發(fā)生。
微量元素&維生素
雞蛋中微量元素也是比較豐富的,如常見的鉀、鈉、磷、鎂等;雞蛋中維生素含量也比較豐富,如維生素A、D、E、B2、B6等。
每天能吃幾個(gè)雞蛋?
根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦,每人每周吃雞蛋不宜超過7顆,最好做到天天有雞蛋,但不宜過量。
而參考中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)2020年2月發(fā)布的《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》,針對(duì)不同人群每天到底能吃多少個(gè)雞蛋,建議如下:
?健康成年人:
最好每天吃1個(gè)雞蛋,最低每周不低于3個(gè)雞蛋。
?發(fā)育期的兒童青少年、健身增肌人士、飲食中肉類攝入較少的人:
可每天吃1~2個(gè)雞蛋。
?孕產(chǎn)婦、貧血患者、體虛者及手術(shù)后恢復(fù)期患者:
每天吃2~3個(gè)雞蛋,同時(shí)還要保證其它食物的多樣性。
?老年人或高膽固醇血癥和心血管疾病人群:
建議每周吃4~5個(gè)雞蛋即可。
?特殊人群:
如腎病綜合征、某些肝膽疾病患者、腸道疾病患者,最好在醫(yī)生指導(dǎo)下控制雞蛋的攝入量。
關(guān)于雞蛋的謠言 Q: 雞蛋吃多了會(huì)升高膽固醇? 近年多項(xiàng)研究表明,血膽固醇水平和攝入的脂肪含量以及身體活動(dòng)水平等關(guān)系更大,和每日攝入的膽固醇總量關(guān)系不大。也就是說,與其擔(dān)心吃進(jìn)去的雞蛋,反而是你吃的肉和運(yùn)動(dòng)量少,更容易使膽固醇升高。 Q: 三高人群和心腦血管疾病人群能吃雞蛋嗎? 當(dāng)然可以吃!不管是飲食指南還是疾病指南中都沒有說這部分人群不能吃雞蛋,而且,最近一項(xiàng)研究顯示:對(duì)于中國成年人來說,每周吃3~6個(gè)雞蛋,不僅可以明顯改善血脂代謝,還能降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此,雞蛋可以吃,但要適可而止,不宜過量。 Q: 蛋黃不能吃? 蛋黃中的卵磷脂、脂肪酸是雞蛋的精華,想要獲得雞蛋中完整的營養(yǎng)成分,最好吃全蛋!但對(duì)于高血脂癥或有家族遺傳史的人群,建議適當(dāng)控制。 Q: 土雞蛋營養(yǎng)價(jià)值高于洋雞蛋? 其實(shí)土雞蛋和洋雞蛋營養(yǎng)價(jià)值幾乎沒有區(qū)別,只是因?yàn)殡u的飼養(yǎng)方式不同,會(huì)讓土雞蛋的風(fēng)味優(yōu)于洋雞蛋。 Q: 隔夜的雞蛋不能吃? 隔夜的雞蛋能不能吃要分情況。雞蛋沒有完全熟透的情況下,沒煮熟的蛋黃不宜隔夜后食用;如果雞蛋已經(jīng)煮熟,并且是在低溫環(huán)境下保存得當(dāng),保存48個(gè)小時(shí)問題不大。 如果是單純的炒雞蛋,雞蛋熟透,則過夜可以食用;但如果是和其它食材一起烹飪的,就要具體分析。 Q: 雞蛋是葷還是素? 雞蛋是葷的。從營養(yǎng)成分上來說,雞蛋含有豐富的飽和脂肪酸和蛋白質(zhì),這是其他素食不具備的,這是判定雞蛋是葷食的緣由之一;從來源來說,雞蛋是在雞體內(nèi)發(fā)育而成的,來源是雞并非自然界食材,這也是判斷雞蛋是葷食的一個(gè)重要緣由。
雞蛋怎么吃最好?
雞蛋的做法有很多種,但從營養(yǎng)的吸收和消化率來講,小波波推薦做法排名如下:
水煮蛋>蒸蛋>雞蛋湯>炒雞蛋>煎雞蛋>鹵蛋=茶葉蛋
水煮蛋是最推薦的烹飪雞蛋的方法。這樣做雞蛋,能最大程度地保留雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值。不需要額外加入油鹽,還好消化、好吸收,非常健康,而且制作和攜帶都方便。
(注意:水煮蛋時(shí)間要控制在10分鐘以內(nèi),煮太久的雞蛋會(huì)形成一種叫硫化亞鐵的物質(zhì),很難被人體吸收。)
蒸蛋和雞蛋湯雖然會(huì)損失一部分營養(yǎng),但是比較容易消化吸收,很適合兒童和老年人。
炒雞蛋和煎蛋雖然美味,但雞蛋中的脂肪、膽固醇受熱,容易氧化并產(chǎn)生一種叫「糖基化蛋白」的有害物質(zhì),不太利于心血管健康。
鹵蛋、茶葉蛋、松花蛋等經(jīng)過鹵制或腌制的雞蛋鈉含量非常高,需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者不建議食用。
溏心蛋和生雞蛋是最不推薦的,一是它們不太好消化,二是雞蛋很容易被細(xì)菌污染,生吃存在一定安全風(fēng)險(xiǎn)。